“妈，你怎么又坐着不动了？”

“走不动了，没劲儿，别担心，老了都这样。”

这段对话在很多家庭里上演

大多数子女也觉得

老人腿脚不利索、精神头不好都是正常的

但问题恰恰出在这里

老人总觉得“没劲儿”

可能不是正常的衰老

而是老年衰弱的表现

今天，我院老年医学科主任刘欣欣

就带大家认识老年衰弱

一、什么是老年衰弱？

衰弱是人体各脏器生理储备功能减退、应激适应能力下降，导致身体"易损性"大大增加的一种状态，会显著增加跌倒、住院、失能和死亡发生的风险。

早期衰弱是可逆、甚至可以逆转的状态，并不是衰老的必然结局，如果把它当成“老了就这样”而置之不理，老人可能会在不知不觉中走向失能。

二、两个简单的自测的方法

第一个：问五个问题

请对照以下问题，看有几项符合自己情况：

1.常感到疲劳，做简单家务后需要长时间休息？

2.从椅子上站起来需要借助扶手或他人帮助?

3.步行速度明显减慢，过马路时常常赶不上绿灯?

4.近期生病的恢复时间比过去明显延长?

5.过去一年内，在没有刻意节食的情况下，体重下降超过5斤?

结果解读：

0项：目前状态良好，继续保持！

1-2项：处于衰弱前期，是干预的黄金窗口期，建议调整生活方式并咨询医生。

3项及以上：可能存在衰弱状态，建议尽快到正规医院进行全面评估。

第二个：看三个指标

看走路：让老人用平时的速度走6米，如果超过6秒钟，说明步速偏慢。

看小腿：用软尺量一下小腿最粗的地方，男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌肉可能偏少。

看握力：如果有握力计，让老人用力握一下，男性＜28公斤、女性＜18公斤，说明力量不足。

这三个指标只要有一个不达标，就值得关注了。

三、哪些人更容易出现衰弱？

很多家属都是在老人摔了一跤、住了院之后，才意识到问题的严重性。其实在此之前，身体早就发出了信号。

• 体重悄悄下降：没有刻意减肥，半年到一年内体重掉了5%以上。比如一个120斤的老人，一年内瘦了6斤以上，就要留意了。

• 总是喊累：明明没干什么重活，却总说浑身没劲儿，不想动弹。 

• 走路变慢了：以前遛弯半小时没问题，现在走十来分钟就想坐下歇歇。

• 肌肉在减少：手臂变细了，大腿上的肉松垮了，裤腰变大了。

• 小病不断：动不动就感冒，一感冒就好不了，伤口愈合也比以前慢。

这些信号单独看好像都不算大事，但如果同时出现两三样，就要引起重视了。

四、做好这四件事，早期衰弱可逆转！

1保持健康生活方式

定时起居，保证充足睡眠；戒烟戒酒，保持排泄通畅；平时多喝水，多晒太阳，每天十五分钟左右，帮助身体合成维生素D。保证有足够的蛋白质摄入，没有蛋白质，肌肉就没有办法维持。所以，每天至少保证一个鸡蛋、一杯牛奶、一两瘦肉或鱼肉。牙口不好的老人，可以把肉剁碎做成肉丸、肉末蒸蛋，把豆子打成豆浆。

2坚持锻炼身体

可以约好朋友一起锻炼身体，团队锻炼比独自锻炼效果更好。运动前后要充分热身和放松；循序渐进，量力而行；最好有家人陪伴或在专业指导下进行。

有氧运动：每周3-4次，累计150分钟以上，如散步、游泳、太极拳。

抗阻训练：每周2-3次简单抗阻训练，如坐姿抬腿、弹力带拉伸等温和运动。

3别让老人闷着

孤独、焦虑、抑郁会加速身体衰退，鼓励老人走出家门，参加社区活动、和老朋友聚聚，哪怕是每天下楼买买菜、跟邻居聊几句，都比整天待在家里强。必要时可以寻求心理咨询或老年精神科帮助。

4合理用药

有多种基础病、同时吃五六种甚至更多药物的老人，建议找医生帮忙梳理一下。有些药可能已经没必要吃了，有些药之间可能有相互影响，减掉不必要的药本身就是一种治疗。

"早期发现+科学营养+坚持运动+积极社交=更有活力的晚年"。衰老不可避免，但衰弱可以干预。不要把"走路变慢""容易疲劳""体重下降"简单归结为"老了就这样"。及时识别、积极干预，才能让长辈真正健康安度晚年。