“小彭，你看这事儿多吓人！

网上有个70岁的陈伯，跟风试‘高蛋白减肥法’，

每天喝 10 瓶牛奶，

三餐只吃白粥配咸菜，

想着能瘦，

结果一个月下来体重没降反升，

空腹血糖飙到9.8mmol/L，

（正常仅4.4~6.1mmol/L）

直接住了院！”

68 岁的张姨拿着手机感慨。

老年医学科医生解释，老年人代谢弱，过量蛋白质会加重肾脏负担，而白粥升糖快、咸菜高钠，还会催生出“少肌型肥胖”——看着圆润，实则肌肉松垮、代谢低下，成了“泡芙人”。这事儿也给“老小孩”们提了醒：减重不能“抄作业”，得讲究科学，兼顾营养、护肌和控病。

常见的4大减重误区，提前知晓少走弯路

误区 1：只吃蔬菜能减重

长期缺蛋白质会导致肌肉流失，反而降低代谢，加速衰老。

误区 2：节食就能瘦，不用运动

节食易引发低血糖、贫血，营养不良风险远大于减重收益。

误区 3：照搬年轻人的减脂餐

老年人消化弱，减脂餐需煮软、切碎，避免生冷坚硬食物。

误区 4：减重越快越好

快速减重多是流失水分和肌肉，易反弹还可能诱发心血管问题。

老年人科学减重，牢记 3 大核心原则

饮食：护肌为先，均衡不极端

保证优质蛋白

老年人减重最怕丢肌肉，每天得按体重吃够蛋白质：每公斤体重吃1.0-1.2克，比如60公斤的老人，每天要吃60-72克蛋白质，换算成日常食物很简单，比如这样搭配：

早餐吃 1个鸡蛋（约含 6 克蛋白质）+ 1 杯 200 毫升牛奶（约含 6 克蛋白质），轻松搞定 12 克；

午餐加 100克清蒸鲈鱼或水煮鸡胸肉（约含20克蛋白质），再配 100 克炒豆腐（约含 8 克蛋白质），又补 28 克；

晚餐用 100 克虾仁（约含 18 克蛋白质）或 1 小块瘦牛肉（约 50 克含 10 克蛋白质），搭配其他食材，就能凑够全天所需，这样吃既能帮着保住肌肉，又不会给身体添负担。

拒绝极低热量

女性每天热量不低于 1500 大卡，男性不低于 1800 大卡，避免营养不良。

运动：抗阻为主，有氧为辅

抗阻运动护肌骨

每周2-3次，每次20-30分钟，选低强度动作：坐姿抬腿（每侧10-15次）、弹力带扩胸/抬腿（阻力以不疼为宜）、靠墙静蹲（每次20-30秒，重复3-5次）。

温和有氧助燃脂

每周3-5次，每次30分钟，比如50-60步/分钟的快走（不气喘为度）、太极拳、八段锦（防跌倒），关节不好的老人可在专人陪同下游泳。

运动注意事项

避免快跑、跳跃等剧烈运动；运动前热身5分钟（慢走、活动关节）；出现头晕、胸痛立即停练休息。

监测：定期跟踪，及时调整

体重管理

每周一早上空腹、穿轻便衣服称重，若每周减重超 1kg，及时增加热量摄入。

肌肉监测

每月查握力（男性≥25kg、女性≥16kg）、起身能力（不用扶手能从椅子站起），若握力下降、起身困难，多补蛋白质并增加抗阻运动。

老年医学科医师提醒：老年人减重，核心是 “安全、缓慢、可持续”。建议减重前先到医院老年医学科或营养科做评估，根据自身健康状况定制方案，别盲目试偏方、走极端，才能在减重的同时，守住健康底子。