张阿姨弯腰捡起地上的报纸时
突然感到腰部一阵刺痛，直不起腰
到医院检查后
她才得知自己不仅腰椎压缩性骨折
还有严重的骨质疏松

像张阿姨这样的情况并不少见
很多人都把骨质疏松当成“老年病”
觉得离自己很远
却不知道它早已悄悄“侵蚀”骨骼

但你知道吗？骨质疏松不是“绝症”，也不是不可逆转的宿命。只要找对方法，通过科学的综合康复，就能慢慢养回强健的骨骼。今天就把这份超实用的骨质疏松康复指南，分享给你和家人～

一、骨骼被“掏空”的过程
人体内的骨量在青年时期达到峰值，30-35岁后开始缓慢流失，减少到一定程度后将处于“低骨量”的状态，如果不及时干预，就有可能发展为骨质疏松症。
骨质疏松症是一种以骨量低、骨组织微结构损坏导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性代谢性骨病。危险的是，骨质疏松症早期往往没有明显症状，许多人直到发生骨折才意识到问题。最常见的骨折部位包括椎体、髋部和腕部，其中髋部骨折尤其危险。

二、骨质疏松康复的4大支柱，“养骨”可以这样做
骨质疏松的康复不是靠单一方法，而是需要“运动+营养+药物+生活方式”的综合调理。抓好这4大支柱，就能帮骨骼慢慢“重建”。

1.运动康复：给骨骼“施加压力”
适当的力学刺激可以促进骨骼重建，但运动要选对，避免伤上加伤。
负重运动：如快走、慢跑、跳舞等，每周3-5次，每次30分钟，循序渐进，避免过度冲击。
力量训练：使用哑铃、弹力带、器械训练等，重点锻炼核心肌群和下肢大肌群。每周2-3次，每组8-12次重复。
平衡训练：如太极拳、单脚站立、跟尖直线行走等，建议每天练习5-10分钟，平衡能力提升了，跌倒的风险也就降低了。
注意：已有严重骨质疏松或骨折史的人群，一定要在医生或康复师指导下选运动，优先选散步、太极这种低冲击的项目。

2.营养支持：骨骼的“建筑材料”
骨骼重建需要的营养核心就3样：钙、维生素D、蛋白质。缺了任何一样，骨骼都建不结实。

补充钙质：每日推荐摄入量成人1000mg，50岁以上1200mg，可通过奶制品、深绿色蔬菜、豆制品等富含钙的食物获取。
小技巧：分次补充效果更好，比如早上喝一杯牛奶，晚上吃一碗豆腐汤，每次补充不超过500mg，避免一次吃太多吸收不了。

补充维生素D：可通过日晒，每天15-30分钟，让手臂、腿部皮肤直接接触阳光，不要涂太厚的防晒霜或穿防晒衣。也可以从食物（如鱼类、蛋黄）中获取。
小提醒：老年人皮肤合成维生素D的能力弱，常需额外补充，建议检测血液水平后，根据医生建议个性化补充。
 

补充蛋白质：骨骼里大概50%是蛋白质，它能让骨骼更有韧性。建议：每天每公斤体重摄入0.8g优质蛋白，比如体重60kg的人，每天要吃60-72g蛋白（大概是1个鸡蛋+200g瘦肉+300ml牛奶）。
要注意：高盐饮食、过量咖啡因和碳酸饮料会影响钙吸收。

3.药物干预：骨骼的“专业修理工”
如果骨密度已经明显下降，或者有过脆性骨折（比如轻微碰撞就骨折），单靠运动和营养可能不够，需要药物来“助力”。药物治疗需在医生指导下进行，并坚持足疗程，定期复查。
抑制骨吸收药物：抑制破骨细胞分化、活性或诱导其凋亡，从而减少骨吸收，维持骨量。
促骨形成药物：激活成骨细胞，促进新骨生成，增加骨密度和骨强度。
新型药物：通过阻断RANKL与RANK受体结合，从而抑制破骨细胞生成与活性。

4.生活方式调整：骨骼的“日常维护”
很多不经意的习惯，其实都在伤害骨骼，做好这几点，就是对骨骼最好的“日常保养”。
戒烟限酒：吸烟会使骨流失速度翻倍，酒精则直接抑制成骨细胞。
防跌倒措施：家中安装扶手、保持地面干燥、穿防滑鞋，起床时遵循“醒后躺30秒→坐30秒→站30秒”原则，防体位性低血压。
谨慎用药：长期用某些药物可能影响骨代谢，比如糖皮质激素，如果你需要长期吃这类药，一定要提前和医生说，做好骨质疏松的预防。
 

三、康复监测：追踪骨骼“重建进度”
骨密度检查（DXA）：是评估康复效果的金标准，一般建议每1-2年复查一次。女性50岁后每年1次，男性70岁起必查。
骨转换标志物检测：通过抽血查相关指标，能动态反映骨骼的“重建进度”，帮医生判断治疗方案是否有效。
 

四、特别关注：这些人群要重点警惕
绝经后女性：雌激素骤降会导致骨量快速流失，应尽早评估和干预。
老年男性：常被忽视，但风险不容小觑，70岁以上男性应进行骨密度筛查。
长期使用激素者：即使小剂量激素也可能导致骨质疏松，需预防性治疗。
 

骨质疏松的康复是一场“马拉松”，而非“短跑”。通常需要至少1-2年才能看到明显骨密度改善，但跌倒风险在数月内即可因肌肉力量增强而降低。骨骼是生命的支撑，而科学康复是骨骼的支撑。无论年龄大小，从现在开始关爱骨骼健康都不算晚。通过专业指导下的综合康复方案，骨质疏松患者完全可能重获强健骨骼，享受高质量生活。