上下楼时，膝盖总发出“咔咔”的响声

走路时间久了膝盖酸胀发沉

久坐站起来时关节会突然卡顿

这些场景是不是很熟悉？

说明你的膝盖已经在“抗议”啦

膝盖可以说是人体中的“弹簧”“缓冲垫”，承受重量越多，关节软骨磨损的概率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。如何保护好膝关节？今天带大家了解一下。

做这些动作时膝盖的负重

在躺下时 → 膝盖的负重几乎是0；

站起来和走路时 → 负重为体重的1—2倍；

上下台阶时 → 负重为体重的3—4倍；

跑步时 → 负重约为体重的4—5倍；

运动跳跃时 → 膝关节的负重约为体重的6倍；

蹲下或跪下时 → 膝关节的负重约为体重的8倍。

各年龄阶段膝关节的状态一样吗？

答案是：不一样。

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发生在膝关节附近。

15—30岁：此时的膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是“不知疲倦”。

30—40岁：髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，一般持续几周。髌骨软骨是人体膝关节内一层3—5mm厚的透明软骨，可缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损之前，只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，应避免剧烈运动。

40—50岁：大量活动之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手揉按后会缓解。此时内侧的半月板容易发生退行性变化。

50岁以上：这时的膝关节进入较快的退化阶段，并且是不可逆转的，所以会经常出现膝盖疼痛和不适。

科学健身指南

1.各种外伤造成的骨折、错位等；

2.骨性关节炎；

3.自体免疫性疾病；

4.感染性疾病；

5.肿瘤性病变。

日常生活中如何保护膝关节？

1.控制体重：通过控制饮食和有氧锻炼如游泳、自行车、平地散步等减轻体重，可以有效地减轻膝关节的压力。

2.改变生活习惯：避免长时间跑、跳、蹲,避免长时间或频繁爬梯、爬山。

3.多训练膝关节周围的肌肉，多做保护膝关节的动作：

（1）俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双膝及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下，双腿各做10次。

（2）在站起和坐下时，注意先让关节轻微适当地反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

4.要补钙：多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，也适当时可加吃一些钙片。另外，在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。

5.运动前必须做好热身运动：提高不同肌群之间的协调性，在跑步时选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，运动中感到不适，要立刻停下来。了解自己的极限，循序渐进，慢慢增加时间与量。

6.要有足够的休息：足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

7.注意保暖：膝关节本身周围血管少、血流速度差，长时间受凉，血液循环更慢，局部组织所需氧气和各种养料就会减少，而代谢产物却在局部堆积，从而诱发滑膜炎、滑囊炎等疾病。

在精心呵护自己膝盖的同时

如果出现不舒服的情况或疼痛现象

一定要及时到正规医院就诊

找到病因，及时治疗